A qualidade do sono é um assunto cada vez mais discutido, sobretudo durante a quarentena, quando dormir passou a ser uma atividade permitida, possível e que traz sensíveis benefícios à vida das pessoas. A privação do sono, a irregularidade na hora de dormir, a presença de claridade no quarto são fatores que levam ao desequilíbrio hormonal e imunológico, facilitando obesidade, alterações cardiovasculares e várias doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e câncer. Também são bem descritos os distúrbios neuro-psico-emocionais, como ansiedade, impulsividade, hiperatividade, comportamento desafiador, além da falta de atenção, dificuldade de aprendizado e memória. Hoje sabemos que não há compensações, isto é, um final de semana sem dormir não é compensado por outro em que dormimos até mais tarde. O sono tem um papel epigenético importantíssimo, isto é, interage na regulação da expressão de vários genes envolvidos na condição saúde-doença.
Condições como dificuldade de iniciar o sono, resistência em dormir, despertares noturnos ou prematuros são mais frequentes na T21, juntamente com a apnéia obstrutiva do sono e estão relacionados, de alguma forma, a alterações de comportamento diurno. A investigação médica objetiva do sono, com uma história clínica cuidadosa, avaliação otorrinolaringológica, realização da polissonografia indicam eventuais intervenções personalizadas A adoção de medidas de higiene do sono, como evitar telas de computador 1 a 2 horas antes de dormir, evitar refeições pesadas a noite, evitar barulho ou agitação perto do horário de ir para cama, técnicas de meditação e relaxamento auxiliam uma noite tranquila e um sono reparador. O importante é a possibilidade de intervir frente ao diagnóstico, melhorando a qualidade do sono e todos os outros aspectos da saúde.
Alguns exercícios de respiração podem ajudar diminuindo a ansiedade e facilitando o processo de relaxamento.Podem ser feitos por adultos e crianças.
Você pode fazer durante o dia quando se sentir ansioso, tenso ou irritado e também na hora de dormir.
Procure uma posição confortável, olhe para suas mãos, com o indicador de uma mão vá contornando os dedos da outra mão, inspirando quando sobe e expirando quando desce e depois troque e faça com a outra mão. A figura abaixo pode te ajudar ou o vídeo no nas nossas redes sociais também.
Para as crianças pequenas outra técnica simples também pode ajudar: faça o desenho de uma flor no dorso de uma mão e na outra o desenho de uma vela: ensine a criança a inspirar como se estivesse cheirando a flor e expirar como se fosse apagar a vela. Repita com ela algumas vezes.
A respiração é um recurso que todos podem usar em benefício próprio, simples, frequentemente esquecido mas que tem o poder de liberar substâncias calmantes no cérebro e no corpo.
A qualidade da alimentação pode influenciar o sono, assim como a qualidade do sono influencia no comportamento alimentar durante o dia. Por isso, seguem algumas dicas de alimentação com enfoque no sono. Estudos apontam que a baixa ingestão de vegetais e peixes e alta ingestão de produtos de confeitaria e refinados estão associados à má qualidade do sono, assim como o consumo excessivo de bebidas como café e chás estimulantes. Sendo assim, uma alimentação saudável e equilibrada, é essencial para sua noite de sono. A literatura também aponta que alimentos que possuem cálcio, potássio, magnésio, triptofano, melatonina, serotonina e polifenóis podem contribuir para a melhora na qualidade do sono. Os alimentos fontes destes nutrientes são: cereja, nozes, kiwi, aveia, banana, castanhas, sementes, espinafre.
Além disso, alguns chás também são recomendados, como os de camomila, erva cidreira e maracujá, que auxiliam no relaxamento e redução da ansiedade, podendo facilitar a indução do sono. Mas, vale ressaltar que os chás devem ser consumidos com moderação em adultos, já para crianças, o consumo deve ser preferencialmente orientado por profissional. Ou seja, uma hora antes de dormir você pode consumir uma xícara de chá com um punhado de castanhas ou preparar uma vitamina de leite de castanha com banana e aveia, ou mesmo consumir kiwi com mix de sementes e castanhas.
Texto por:
Dra. Carla Pinto
Geneticista Elo21
Marie Pavoni
Psicóloga Elo21
Camilla Mendes
Nutricionista Elo21
